Was ist hinsichtlich des Trainings zu beachten?
Insgesamt gibt es eine Vielzahl von unterschiedlichen Quellen zu Thema "Marathontraining". Allen gemeinsam sind bestimmte Grundannahmen, welche sich wie folgt zusammenfassen lassen:
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Bei totalen Sportverweigerern wird allgemein eine Vorbereitungsphase von 1 Jahr empfohlen, sportlich Versiertere sollten in der Regel auch mit einer 6-monatigen Vorbereitungszeit ausreichend präpariert sein |
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3-4 Trainingseinheiten pro Woche sollten es in der Vorbereitungszeit schon sein, die gleichmäßig über die Woche verteilt werden sollten |
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Faustformel ist: die Strecke, die im Wettkampf bewältigt werden soll, sollte als Mindestumfang in den letzten 12-Wochen als Wochentrainingsleistung erreicht werden um den Marathon ohne größere Probleme bewältigen zu können. Läufern mit einer Zielzeit von unter 4 Stunden wird fast durchgängig ein Umfang von 60 km pro Woche empfohlen |
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Ca. 80% des Trainingsumfangs sollte in einem Tempo absolviert werden, bei dem man sich noch problemlos unterhalten kann, Läufer die sich "Ankommen" als Ziel gesetzt haben können sogar komplett auf Läufe mit höherer Geschwindigkeit verzichten |
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In den letzen drei Monaten vor dem Marathon sollten auch lange Läufe in ruhigem Tempo, d.h. Läufe bis zu 180 Minuten Dauer und bis ca. 30 km Strecke, ins Training integriert werden |
Hier noch eine Sammlung von Dokumenten zum Thema Trainingsplanung. Eine Reihe weiterführender Links und Tools befinden sich im Menü Tools:
Einleitung Trainingplan [PDF 3,8MB]
Trainingsplan für 2:30 Stunden [PDF 0,8MB]
Trainingsplan für 2:45 Stunden [PDF 0,7MB]
Trainingsplan für 3:00 Stunden [PDF 0,7MB]
Trainingsplan für 3:30 Stunden [PDF 0,7MB]
Trainingsplan für 4:00 Stunden [PDF 0,6MB]
Trainingsplan für 4:30 Stunden [PDF 0,6MB]
Trainingsplan Einfach nur ankommen ... [PDF 0,6MB]
Zu der Eingabe/Übersicht der Trainingszeiten
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